Probablemente una de las búsquedas más populares en Google
hoy en día es “qué hacer para dormir mejor”.
Aquí os pongo algunos consejos que no por típicos o
conocidos (para quien lo sean) dejan de ser sensatos y efectivos.
Hay unos cuantos que se engloban en lo que llamaríamos #HigienedelSueño,
prácticas que facilitan que el proceso normal del sueño se produzca sin
interferencias, es decir, que lo primero es no ponértelo difícil tu mism@
Higiene del sueño:
- Evitar el uso de aparatos electrónicos 2 horas
antes de ir a dormir (La luz azulada de los móviles, tablets y ordenadores
excita el cerebro) Referencia post
- Evitar ejercicio físico al menos en las 3 h
anteriores a ir a dormir, ya que produce un efecto activador.
- Cenar al menos 2 h antes de acostarse
- Té , café, refrescos de cola: Si tienes problema
de sueño, cuanto menos excitantes, mejor, y especialmente desde mediodía
evitarlo totalmente.
- Sé regular en tus horarios de acostarte y
levantarte. Aunque algún día tengas que hacer un esfuerzo para levantarte
de la cama, merece la pena no entrar en la rueda de levantarte cada día más
tarde porque tardaste en dormirte, y con ello dormir todavía más tarde la
siguiente noche.
- La temperatura del ambiente es también
importante. Es difícil dormir con frío o con calor. Y conviene ventilar la
habitación antes de acostarse.
- No utilices la cama durante el día para trabajar
con tu ordenador o leer documentos relacionados con el trabajo. No interesa que cama y trabajo tengan
relación.
Por otra parte, hay cosas que puedes hacer para allanar
el camino al sueño que esperas:
- Crear un ritual: Somos animales de
costumbres, el hecho de dar los mismos pasos (lavarte los dientes, ventilar
dormitorio, prepararte la ropa del día siguiente…), hace que el cuerpo ya se
vaya preparando para cuando llegue el momento de meterse en la cama.
- Darte un baño caliente,
- Escuchar música tranquila antes de ir a
dormir
- Leer una novela antes de dormir. Digo una
novela, no un ensayo que te haga pensar, no unos documentos de trabajo que
quieras adelantar, ni siquiera una revista; porque la clave del beneficio de leer
una novela es que te que transporta a otro lugar o a otro tiempo, y eso
hace que tus preocupaciones diarias, las que aparecen en cuanto te dispones a
descansar, no encuentren sitio en tu mente en esos momentos.
- Si cuando te metes en la cama empiezas a hacer
recuento mental de tu agenda del día siguiente, acostúmbrate a mirar la
agenda y anotar lo que necesites anotar, antes incluso de la cena. Blinda tu
tiempo de dormir para que nada te haga pensar en el trabajo.
Y por último hay cosas que puedes hacer para facilitar o atraer
el sueño
·
Relajar los músculos antes de ir a la
cama: Si tu cuerpo está en tensión, tu
mente se pone alerta porque interpreta que probablemente estás en una situación
de peligro, y si está alerta, difícilmente va a bajar la guardia y permitir que
llegue el sueño.
Relajarte no es más que aflojar los
músculos. Puedes hacer un ejercicio de relajación tan
simple como ir poniendo atención en la sensación de distintas partes de tu
cuerpo e ir aflojándolas a medida que notes que existe algún trabajo muscular
en esa zona.
Yo suelo empezar por la cara y terminar por
los pies, pero el orden no tiene importancia, puedes hacer ese recorrido en
cualquier orden. Lo interesante es que lo hagas siempre parecido, para crear
una rutina y facilitarte las siguientes veces.
En el curso de Auto Relajación Consciente,
este es el primer ejercicio que hacemos siempre, como una toma de conciencia de
cómo está nuestro cuerpo en cada momento.
https://www.controldelestres.es/cursos/auto-relajacion-consciente/
